必读!给新手跑者的6项小练习

2020-07-09 466浏览 86评论 67赞
对于新手跑者来说,跑步理当十分重要,不过想跑得更好、更加轻鬆,就不可不知跑步外的这些小练习。作了究竟有什幺好处?我们接着看下去。

1. 小腿伸展:增加小腿肌肉和阿基里斯腱的柔韧性。

跑步运用小腿的範围比大多数运动都还要来得多,因此小腿、阿基里斯腱的弹性越好,可以让你更有力,并减低肌肉、肌腱拉伤的风险。


坐于地面或长椅上,小腿伸直放鬆,上身躯干向前弯,用双手去触碰前脚掌。收缩胫肌将脚趾往身体方向拉动,保持脚踝放鬆,配合呼吸在吐气时尽量伸展,维持短短几秒钟后,恢复坐姿歇息片刻。每只脚重複10次。

和大多数静态伸展一样,请于暖身或跑步结束后肌肉尚且温热时进行。

若是长期穿着高跟鞋者,你更需要勤快地加强小腿及阿基里斯腱的延展性。


腘绳肌指大腿后方的肌肉群,有了强劲的腿后肌力量推动双脚,前进时会更加顺畅,不过却常发生跑者因腘绳肌紧绷,过度使用大腿前侧股四头肌的状况。而股四头肌主要控制的是大腿抬升,非向前推进。


在平坦的地面或长凳躺下,双脚平放在地,双手握住绳子两端,将一只脚的前脚掌放在绳子中段,保持该腿伸直,慢慢把脚往空中拉抬至脚掌面向天空,感受大腿后侧肌肉的伸展,持续几秒后再慢慢放下,每只脚重覆10次。

在跑前和跑后进行均合适,特别是晨跑或久坐之后的练跑,而在身体热开后再次进行将更有助于伸展腘绳肌。

若是长期久坐工作、开车者,大腿后侧肌肉的灵活性将大幅减低,每个小时起来走动走动吧!


强健的臀肌可让你流畅地进行大範围的动作,是提升跑姿相当重要的关键。此外,也能减低相连部位的受伤机率。


双脚与肩同宽站立,脚趾朝向正前方,双手放在头部后方,保持上半身姿势,挺胸放鬆。以臀部为中心往下坐,膝盖对齐双脚,弯曲时不超过脚尖,再利用臀部的力量向上恢复原站姿。从二组10次开始,慢慢增加至三组25次。

订定每週两到三天的肌力练习,深蹲可作为其中一个项目,或在轻鬆跑结束后进行,或当成闲暇时的小运动,如果非在跑后进行,记得做之前加上一些简单的暖身。

若有下背或膝盖旧疾,下蹲时大腿不要超过与地面平行的程度。


对于跑者来说,下背的不平衡与紧绷会使骨盆倾斜,拉扯臀肌和上方的腘绳肌,可能导致下肢产生连带运动伤害。

膝盖弯曲脚掌平放在地仰躺,双手可放在膝盖或大腿后方作为辅助但不要出力拉,利用腹部及股四头肌的力量将双腿抬起,靠近胸前直到极限,维持1.5至2秒后,回到起始位置,每组重複8至10次。

跑步前进行能帮助你跑出较佳的跑姿,而跑后若也能经常进行,一段时间后会看见明显的改善,是一项经常久坐的跑者必做的运动!

5. 棒式:增加跑步时的稳定度。

当跑者疲惫时,经常会出现弯腰问题,这代表背和大腿肌肉花更多力气抵抗地心引力,来保持身体直立,结果就是:跑的速度变慢了且并不舒服。棒式能助你维持上身挺直、放鬆的姿势。


类伏地挺身姿势,但改用前臂支撑身体的重量而不是手掌,腹部出力,保持肩膀、背部、臀部和脚跟在一直线上。维持30秒后稍微休息一下,然后反覆进行。持续训练,直到可以做两组一分钟。

可选择于轻鬆跑后进行,一週至少三次。

6. 撑体:使跑步时上身挺直不驼背。

不少跑者的肩膀和上背部会蜷缩起来向前倾,造成肩膀、手臂和脖子不必要的负担,还会限制呼吸、破坏下身运转的流畅度。撑体是加强上背肌肉非常简单的方法,让你更容易维持良好的跑步姿势。


手掌放在椅子或其他稳固的东西边缘,背向椅子双手打直撑住悬空之身体,双腿亦伸直,脚跟着地。接着,维持上身姿势,慢慢弯曲手臂直至近垂直,然后再撑起。先以10下为目标,逐渐达到两组各20下。

可以和深蹲、棒式成套进行。

如果平时花很多时间弯身看手机或电视、电脑萤幕,要适时放鬆、重新调整肩膀。站着的时候,试试前后转动肩膀,感受一下肩膀在较低的位置跟水平位置有何不同。

每天试着多花几分钟,进行关键部位的伸展和肌力训练,不仅能降低受伤风险、增进跑步表现,也更能享受跑步的快乐。

参考资料:Runner's World、competitor、eHow Fitness

以上训练动作仅为观念介绍。若欲尝试,请自行衡量您的身体是否能负担。本网站无法为您的训练安全负责。

健康专栏作者:
运动笔记
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